Warum Krafttraining?
Muskeln sehen nicht nur richtig gut aus, sie liefern sogar einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitserhaltung. Botenstoffe, die beim Krafttraining entstehen, verbessern die Gehirnleistung, senken den Blutdruck und stärken das Immunsystem. Herausgehobene Bedeutung hat die Muskulatur beim Abnehmen. Unsere Muskulatur ist wie ein Ofen, der Energie in Form von Nahrung verbrennt. Je größer dieser Ofen ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Der Grundumsatz steigt. Will man abnehmen, die Leistung steigern oder einfach nur gesund leben, ist Krafttraining unausweichlich. Kein Wunder also, dass im Sportabzeichen dieser Disziplinblock seinen Platz findet.
Disziplinen im SC Tegeler Forst
Bei uns könnt ihr die Disziplinen Werfen, Medizinball, Kugelstoßen und Standweitsprung absolvieren. Unsere erfahrenen Trainer*innen stehen euch mit Rat und Tat zur Seite!
Trainingstipps
Beim Krafttraining müssen einige Dinge beachten werden, damit euer Körper unversehrt bleibt und das Training auch in die gewünschte Richtung verläuft (siehe Disziplinen).
1. Den ganzen Körper trainieren
Kraft braucht ihr in jeder Disziplin des Sportabzeichens. Die vielfältigen Anforderungen erfordern auch eine vielfältige Vorbereitung. Auch wenn man zu Beginn vielleicht dein Eindruck hat, dass das Sprinten mit den Beinen und das Werfen ausschließlich mit den Armen geschieht, liegt man damit falsch. Sprinten, Springen und Werfen sind komplexe Bewegungen, die die Kraft von allen Körperteilen / Muskeln erfordern. Jede kleine Schwäche in einem Bereich kann negative Auswirkung auf die spätere Leistung haben.
Tipp: Beachtet in eurem Training immer den ganzen Körper zu trainieren. (Füße, Beine, Hüfte, Rumpf, Oberkörper)
2. Der eigene Körper hat viel zu bieten
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist unheimlich vielseitig und ist zu Beginn des Krafttrainings sicher und anspruchsvoll zugleich. Auch im späteren Leistungsniveau, kann man über das Erlernen komplexer Bewegungen mit dem eigenen Körper einen sehr guten Kraftzuwachs erzielen. Verzichtet auf schwere Geräte und Gewichte, die bei falscher Ausführung eher schaden als nutzen, falls ihr noch nicht erfahren in den einzelnen Übungen des Krafttrainings seid.
Tipp: Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütz liefern eine hervorragende Basis, Varianten dieser Übungen können sehr anspruchsvoll und kraftfördernd sein. Leichtere Varianten können einen Einstieg ins Krafttraining erleichtern.
3. Auf die Belastungsmerkmale achten!
Die Art und Weise wie ihr euer Krafttraining absolviert hat Auswirkung auf den erzielten Effekt. Beachtet im Krafttraining stets euer Ziel/ eure Disziplin, die ihr am Anfang eures Trainings ausgewählt habt. Basis für euer Training ist die Maximalkraft oder in eurem Fall die maximale Anzahl an Wiederholungen, die ihr an Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen absolvieren könnt (100%).
Um euren Muskel wachsen zu lassen solltet ihr mit ca. 70%-80% trainieren und einer ausreichend langen Pause (3-5 Minuten) zwischen den Sätzen.
Um die Schnellkraft zu trainieren solltet ihr mit ca. 50%-60% trainieren, bei stets schnellen Wiederholungen und langen Pausen. Bis ihr euch wieder fit für einen gleich schnellen Durchgang fühlt.
Zur Kraftausdauer sollte ihr mit ca. 30%-40% trainieren. Die Pausen sind deutlich kürzer bei gleichzeitig vielen Wiederholungen.
Tipp: Die Disziplinen des Kraftblocks vom „Deutschen Sportabzeichen“ verlangen eine schnellkräftige Bewegung des gesamten Körpers.
4. Komplexe Bewegungen / Zielbewegungen trainieren
Wenn ihr die Basis geschaffen habt, solltet ihr keine Zeit verlieren um auch die Zielbewegung, oder ähnliche komplexe Bewegungen zu absolvieren. Sprints, Sprünge und Würfe jeglicher Art fordern die gesamte Muskulatur des Körpers und sind ein hervorragender Trainingsinhalt, um sich auf die Prüfung vorzubereiten.
Tipp: Nachdem ihr ein paar Wochen die Basis in eurem Krafttraining gelegt habt, solltet ihr euren Körper an die Zielbewegungen samt Technik heranführen. (siehe Anlagen)
5. Aufwärmen und Regeneration beachten!
Vor jedem Training steht ein umfangreiches Aufwärmprogramm, damit ihr möglichen Verletzungen vorbeugt. Gerade im Krafttraining, welches schnell Muskelkater erzeugen kann, da es ein sehr intensives konditionelles Training darstellt, ist ausreichend Pause unerlässlich.
Tipp: Solltet ihr weniger Wiederholungen schaffen, anhaltende Schmerzen haben oder deutlich schlechter in eurer Zielleistung werden, nehmt diese Signale des Körpers ernst und nutzt die Zeit für Alternativtraining oder Regeneration.
Aber vor allem: Viel Spaß beim Training!
Bereit loszulegen? Meldet euch unter folgender Mailadresse für eure Prüfung an! (f.fasel@sctf.de)