Was ist eigentlich Ausdauer?
Ausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei körperlichem Training. Je länger ihr bei einer Belastung durchhaltet, desto ausdauernder seid ihr. Doch nicht nur das. Eure Organe, allen voran das Herz und die Muskulatur, gewöhnen sich so sehr an das Training, dass ihr auch schneller wieder zu Kräften kommt. Ihr seid also nach einem Training schneller wieder erholt.
Deshalb hat ein Ausdauertraining allerbeste Auswirkungen auf eure Gesundheit. Schon ein moderates wöchentliches Training kann das Risiko eine später Alterskrankheit zu erleiden, deutlich reduzieren. Kein Wunder also, dass dieser Disziplinblock auch beim Deutschen Sportabzeichen einen sehr großen Stellenwert hat.
Disziplinen im SC Tegeler Forst
Hier bei uns könnt ihr die Disziplinen 800m, 3.000m, 10.000m, 7.500m Nordic Walking oder Schwimmen absolvieren. Unsere erfahrenen Trainer*innen stehen euch mit Rat und Tat zur Seite!
Trainingstipps
Ein zu schneller Einstieg ins Training, ohne die nötige Regeneration, kann eurem Körper schaden. Daher beachtet bitte folgende Tipps zum Ausdauertraining.
1. Eine gute Basis legen!
Ein Training der sogenannten Grundlagenausdauer ist die Basis jeden Ausdauertrainings. Ungefähr 60% - 80% eures Ausdauertrainings sollte in diesem Bereich stattfinden. Viele starten am Anfang mit einer zu schnellen Geschwindigkeit in das Training.
Tipp:
Wenn ihr euch beim Laufen unterhalten könnt, ohne dabei zu schnaufen/hecheln, seid ihr im Bereich der Grundlagenausdauer.
2. Distanz vor Prüfung mindestens einmal absolvieren!
Gleichzeitig solltet ihr auf die Strecke und die geforderte Zeit vorbereitet sein. Die Grundlagenausdauer bildet die Basis. Ab und zu müsst ihr eurem Körper aber auch signalisieren, dass ihr das gewonnene Potential ausnutzen wollt. Hier bietet sich an die Zieldistanz in entsprechende Zeitintervalle aufzuteilen und kurze Pausen dazwischen einzulegen, oder die Zielstrecke auf Zeit schnell, oder sogar so schnell es geht zu laufen.
Tipp: Auf 2 Einheiten der Grundlagenausdauer, folgt eine Einheit der schnelleren Art
3. Pausen beachten!
Kein Training ohne Pausen. Läuft es besonders schlecht, befindet man sich im Übertraining. Man ist ständig müde oder hat Muskelschmerzen. Unter diesen Umständen ist eine Bestzeit nur sehr schwer zu erreichen. Der Körper, gerade die Muskulatur, braucht Zeit, um einen Trainingsreiz zu verarbeiten und sich auf das nächste Training einzustellen.
Tipp: Nach jedem Training mindestens einen Tag Pause! 3 Wochen das Training langsam steigern und die vierte Woche eine Regenerationswoche einplanen.
4. Umfang langsam steigern!
Um Übertraining oder Verletzungen vorzubeugen, solltet ihr euch ständig die Frage stellen, wie viel ihr in der letzten Woche trainiert habt (in Minuten). Diesen Umfang in Minuten, solltet ihr für die nächste Woche nur um maximal 10 % steigern.
Tipp: Orientiert euch dabei an den gelaufenen Minuten, nicht an gelaufenen Metern/Kilometern. Der regelmäßige Fokus auf die Distanz, verleitet zu oft dazu, euch zu überschätzen.
5. Hört auf den eigenen Körper!
Das ist wohl das Allerwichtigste. Lernt auf euren eigenen Körper zu hören, lauft so schnell wie es euch angenehm ist, übernehmt euch nicht. Hört in ihn hinein und unterscheidet zwischen Muskelkater und ernsten Schmerzen. Nehmt Schmerzen als ein Warnsignal des Körpers wahr und überlegt, was an eurem Training schiefgelaufen sein könnte.
Tipp: Führt ein Trainingstagebuch, um eure vergangen und aktuellen Einheiten zu vergleichen!
Aber vor allem: Viel Spaß beim Training!
Bereit loszulegen? Meldet euch unter folgender Mailadresse für eure Prüfung an! (f.fasel@sctf.de)