LAUFEN  SPRINGEN  WERFEN  -  FITNESS  IM TF

 

Challenge 6

Olympische Woche im SC Tegeler Forst
Dieses Jahr mussten das erste Mal seit dem zweiten Weltkrieg, die olympischen Sommerspiele ausfallen/verschoben werden. Unser Verein will sich damit nicht zufriedengeben und ermöglicht euch diese Woche ein abwechslungsreiches Sportprogramm. Euch erwarten insgesamt 7 Aufgaben für die laufende Woche. Solltet ihr alle absolvieren, dürft ihr euch über die virtuelle Gold Medaille freuen!

Die (wichtige) Theorie
Alle 4 Jahre findet die größte Sportveranstaltung der Welt statt. Diese hat eine lange Tradition, die bis in das alte Griechenland zurück reicht. Schon damals herrschte ausnahmsweise Frieden („Ekecheria“) und auch heute sind die Spiele ein Zeichen der Toleranz und der Verständigung unter allen Völkern dieser Erde. Zu den olympischen Sommerspielen zählen 41 Sportarten mit insgesamt unzähligen Disziplinen. Innerhalb von zwei Wochen erleben die Zuschauer ein leistungssportliches Spektakel und Geschichten, die wohl nur der Sport schreibt. Diese Woche dürft ihr selber eure eigene ganz kleine olympische Geschichte schreiben und erhaltet mehrere unterschiedliche Aufgaben um euch zu fordern und die Stärken eures Körpers zu erleben.

Die Challenge
Jeden Tag erhaltet ihr eine neue sportliche Aufgabe. Für jede absolvierte Aufgabe erhaltet ihr einen Punkt. Je mehr Punkte desto besser. Wer holt sich Bronze, Silber oder Gold?
Bronze                                  5 Punkte
Silber                                     6 Punkte
Gold                                       7 Punkte

 

Die Tagesaufgaben

Aufgabe 1 – Laufen
Zu Beginn startet die Woche mit einer wohl bekannten Aufgabe. Das Laufen ist dem Menschen in die Wiege gelegt und ist eine seiner vielen motorischen Spezialdisziplinen. Heute laden wir euch dazu ein, diese Stärke zu erleben. Für den einen ist das lange her für den nächsten reine Gewohnheit.
Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr mindestens eine Strecke von 5 km überwunden habt. Anfänger dürfen gerne zwischendurch Gehpausen einlegen.

Aufgabe 2 – Luft anhalten
Klar, wir wissen, dass der Schwimmsport eine der Kerndisziplinen der olympischen Bewegung darstellt. Corona macht es nur gerade etwas schwer eine geeignete Aufgabe im Wasser für Alle zu finden. Deswegen leiten wir euch über einen Umweg in das Element Wasser. Ihr testet bei dieser Aufgabe euer Lungenvolumen und die maximale Sauerstoffaufnahme. Ihr dürft die Luft beim Baden anhalten, oder einfach im Stehen oder Sitzen, wenn die Badewanne in eurer Wohnung nicht vorhanden ist.
Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr es schafft 2 Minuten eure Luft anzuhalten. Dieser Wert gilt für den ganzen Tag, ist also auch zusammengerechnet in mehreren Durchgängen sehr gut erreichbar! Wenn ihr es in einem Durchgang schafft, habt ihr euch hier schonmal eure erste kleine Goldmedaille verdient!

Aufgabe 3 – Jonglieren
Zu jeder Abwechslung gehören auch neue Herausforderungen. Wir hoffen euch mit dieser koordinativen Aufgabe eine spannende neue Bewegung zu ermöglichen. Durch das Erlernen von bisher unbekannten Bewegungsmustern, vergrößert sich unsere graue Gehirnmasse. Auch im fortgeschrittenen Alter tun wir auf diesem Weg etwas Gutes für unsere (mentale) Gesundheit (*1).
Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr euch in dem Erlenen des Jonglierens mit 3 Bällen ausprobiert. Nehmt euch mindestens 15 Minuten Zeit und überprüft wie weit ihr kommt. Solltet ihr keine Bälle, Tennisbälle oder rundes Obst zu Hause haben, lassen sich auch Sockenknäule verwenden. Als Anleitung dürft ihr dieses Video verwenden! (*2)

Aufgabe 4 – Fahrrad fahren
Es muss keine große Tour de France Rundfahrt werden. Aber eine kleine Runde mit dem Fahrrad hat noch niemandem geschadet. Vor allem nicht der Umwelt. Gerade bei uns in der Großstadt sind viele Verbindungen sehr gut ausgebaut, doch meist ähnlich schnell mit dem Fahrrad zu erreichen. Ein Fahrrad ist praktisch wie ein Auto, nur dass man auch noch seinem Körper etwas Gutes tut. Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr an diesem Tag mindestens 30 Minuten mit dem Fahrrad unterwegs seid. Vielleicht ist es ja auch ein Anreiz um daraus eine tägliche Gewohnheit zu machen.

Aufgabe 5 - Vollsprint
Auch die Leichtathletik ist ein großer Vertreter der olympischen Bewegung. Viele Teildisziplinen sind momentan nicht ganz so leicht umzusetzen. Eine jedoch gewiss. Wie das Laufen ist uns auch der Sprint in die Wiege gelegt. Sprinten und Springen sind eine der effektivsten Übungen, um unsere Hüftstrecker zu trainieren. Unser Po und die Beine erhalten dadurch einen viel komplexeren Reiz, als es durch eine Kniebeuge im Fitnessstudio möglich ist. Aber Achtung, bitte vorher gründlich aufwärmen! Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr eine Strecke von ungefähr 100m im Sprint absolviert. Anfänger können diese Strecke auch gerne als Steigerungslauf absolvieren. Als Fortgeschrittener kann auch gerne die Zeit gestoppt werden und mit den Anforderungen an das „Deutsche Sportabzeichen“ verglichen werden (*3).

Aufgabe 6 – Gymnastik
Auch die Beweglichkeit ist eine wichtige konditionelle Komponente der sportlichen Bewegung. Das Training dieser Fähigkeit ist für jeden Sportler von Bedeutung. Für den einen mehr, den anderen weniger. Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr euch an diesem Tag der Dehnung eures Körpers widmet. Das kann durch ein Yoga-Programm oder ein selbst auferlegtes Dehnprogramm sein. Das Ganze sollte aber mindestens 15 Minuten gehen!

Aufgabe 7 – Spielen
Eine fast vergessene Fähigkeit des menschlichen Körpers und der motorischen Entwicklung im Alter. Als Kind brauchen wir das freie Spiel, um unseren Körper zu erfahren und Bewegungen zu lernen. Wir lernen soziales Verhalten und Respekt vor Anderen. Je älter wir werden, desto weniger spielen wir. Der größte Teil unserer Bewegung ist angeleitet und läuft nach einem festen Muster ab. Manchmal brauch es aber nur ein bewegtes Spiel, um uns ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern und Bewegungen zu erfahren, die uns vorher gar nicht eingefallen wären. Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr an diesem Tag einem bewegten Spiel eurer Wahl eure Zeit schenkt. Sei es das Zielwerfen mit Bällen, eine Runde Tischtennis oder euer beinah vergessenes Lieblingsspiel aus Kindertagen. Euer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Nehmt euch aber mindestens 15 Minuten. Wenn eure Wahl die richtige war, wird euch diese Zeit hoffentlich viel zu kurz vorkommen.

 

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, Gemeinsames motiviert am besten! Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten und gesunden Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute!

 

Euer SC Tegeler Forst e.V.

 

Quellen
*1 - https://www.tagesspiegel.de/themen/gesundheit/jonglieren-laesst-das-hirn-wachsen/484004.html

*2 - https://www.youtube.com/watch?v=x2_j6kMg1co&t=293s

*3 - https://cdn.dosb.de/user_upload/www.deutsches-sportabzeichen.de/Materialien/2020/DSA_Poster_Zielerfuellung_Erwachsene_A3_2020_SCREEN.pdf

Challenge 4

Barfuß – Unser Fundament kräftigen!
Wir schreiben das Jahr 1960 in Rom. Es sind Olympische Spiele und das mit Spannung erwartete Marathon Rennen steht an. Abebe Bikila, aus Äthiopien, stellt fest, dass seine Laufschuhe stark abgenutzt sind. So schnell ist in Rom kein Ersatz zu finden und deshalb beschließt er kurzer Hand den Marathon barfuß zu absolvieren. Er gewinnt Gold in Weltrekordzeit…
Schuhe sind in unserer modernen Gesellschaft nicht wegzudenken. Wer keine Schuhe trägt, gilt als arm oder dreckig. Von der Industrie wird das Bild gezeichnet, dass unsere Füße von Natur aus fehlerhaft sind und deshalb besonderen Schutz in allerlei Alltagssituationen benötigen. Klar, Schuhe schützen uns vor Kälte oder Schnittverletzungen. Nur das Problem in unserer heutigen Zeit ist, dass der Fuß sich dem Schuh anpasst und nicht umgekehrt. Unsere Füße sind unser Fundament. Die Evolution hat bei unseren Füßen keinen „Fehler“ eingebaut. Wenn wir schon damals Schuhe benötigt hätten um uns verletzungsfrei wandern oder jagen zu können, wären wir dann jemals zu einer solch erfolgreichen Spezies geworden? Die meisten Schuhe schaden unserem Bewegungsapparat und sind die Ursache für viele Schmerzen an anderer Stelle im Körper.
Wir laden euch diese Woche dazu ein, eure Sicht auf Schuhe etwas zu verändern und das Fundament eures Körpers wieder zu entdecken und zu kräftigen. Nach einer umfangreichen Theorie erwarten euch 7 Aufgaben zu diesem Thema. Wer alle davon erfüllt, bekommt die wertvollste virtuelle Medaille verliehen. Wir wünschen euch viel Spaß!

Die (wichtige) Theorie
Füße sind unser natürliches Fundament. Mit ihnen können wir tasten, stehen, gehen oder laufen. Durch die Bewegung von Kinderbeinen an stärken wir Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Faszien. Dieses Prinzip der kontinuierlichen Belastung kennen wir aus nahezu allen Bereichen des Körpers. Nur bei unseren Füßen machen wir gerne eine Ausnahme. Durch Schuhe gipsen wir unseren Fuß ein und nehmen ihm damit die Möglichkeit, die wertvolle Muskulatur zu kräftigen. Unser Längs- und Quergewölbe schwächt ab, der Fuß wird platt und fungiert nicht mehr als Stoßfänger. Daraus resultieren die so weit verbreiteten Phänomene Platt-, Spreiz- oder Senkfuß. Gerade die Form der Schuhe macht den Füßen zu schaffen. Die allermeisten Schuhe sind „High Heels“. Nicht die extremen Formen, die man vom roten Teppich kennt, sondern solche Sohlen, die eine deutliche Erhöhung der Ferse aufweisen. Dadurch wird die Beweglichkeit und der Bewegungsradius im Fußgelenk dauerhaft eingeschränkt, was zu einem schlechten Gang- und Bewegungsbild führt. Zusätzlich sind die meisten Schuhe viel zu eng. Der Vorfuß hat sich genügend Platz, die Zehen nähern sich an.  In manchen Fällen nähert sich dadurch auch die Großzehe den anderen 4 Zehen an. Es entsteht das Symptom „Hallux Valgus“. Eine fatale Diagnose. Denn die achsengerechte Stellung der Großzehe steht mit einem gesunden Knie, Rücken oder Hüfte in Verbindung (*1). Die natürliche Form unseres Vorfußes ist V-förmig (siehe Titelbild). Er braucht seinen Platz, um die Belastung gleichmäßig auf alle Zehen verteilen zu können. Diese Tatsache kann man bei Naturvölkern, die ein Leben lang barfuß laufen, oder Kleinkindern, die in ihrem Leben hauptsächlich barfuß gelaufen sind, beobachten.
Ist unser Fundament schief ausgerichtet, merken wir das schnell an anderen Bereichen des Körpers. Wir behandeln oft nur das Symptom, anstatt uns auf die Suche nach dem Täter zu begeben und die wahre Ursache für die körperlichen Leiden zu finden. In allen Sportvereinen und Studios dieser Welt finden wir Kurse, um unseren Rücken zu stärken oder die Wirbelsäule zu mobilisieren. Kurse die explizit die Fußmuskulatur kräftigen sollen, um für eine gerade Kraftachse vom Fuß bis zur Hüfte zu sorgen, findet man deutlich seltener. In den meisten Fällen ist das barfuß Laufen/trainieren nicht einmal gestattet. Obwohl die Füße ein so bedeutender Teil eines gesunden Bewegungsapparats sind. Denn kippt der Knöchel nach innen, bei jedem Schritt, bei jedem Sprung, bei jedem Sprint hat den direkten Einfluss auf die Kraftübertragung zum Knie, zur Hüfte oder zum Rücken. Gerade eine korrekte Stellung der Hüfte hat eine immense Bedeutung für die korrekte Statik des gesamten Bewegungsapparats (*2).
Füße sind zu viel in der Lage. Sogar ein Marathon auf Asphalt ist kein Problem, wenn man ein Leben lang gewohnt ist barfuß zu trainieren. In Äthiopien war und ist es durchaus üblich barfuß zu laufen. Die heutigen Laufschuhe, mit ihrer erhöhten Ferse sollen bei jedem Schritt dämpfen. Das verleitet viele Läufer zu einer völlig falschen Lauftechnik. Der Bodenkontakt eines jeden Schrittes wird über die Ferse eingeleitet. Der Stoß geht dabei durch den ganzen Körper und führt zu deutlich höheren Risiken für unsere Knie und die Hüfte. Das 3- fache das Körpergewichts wird von der Ferse aufgefangen, die dafür gar nicht zuständig ist. Der spiraldynamische Aufbau unseres Fußes und eine ausgeprägte Fußmuskulatur könnten dafür sorgen, dass die Kräfte abgefedert werden. Der Fuß fungiert als Stoßdämpfer, zumindest normalerweise. Naja, bezeichnen wir es in diesem Fall lieber als „von der Natur so vorgesehen“. Jedem, der einmal versucht barfuß schnell zu laufen und dabei immer mit der Ferse zuerst aufzusetzen, wird dieser Irrsinn der Schuhindustrie bewusst (*3).

Ein weiterer interessanter Aspekt sind die sogenannten Fußreflexzonen. Eine Stimulation dieser Bereiche, über barfuß laufen oder Massage kann erstaunliche Effekte auf die Gesundheit bewirken. Barfußlaufen reguliert den Blutdruck, stärkt die Abwehrkräfte und stimuliert die inneren Organe (*4).

Durch barfuß laufen können wir unseren Füßen und unserem Körper etwas Gutes tun. Wir wollen niemanden zum dauerhaften und konsequenten barfuß laufen bekehren, wie es in Naturvölkern noch üblich ist. Das ist weder realistisch noch ratsam. Doch ein achtsamer Blick auf die Statik des körperlichen Fundaments, hat sicher noch niemandem geschadet.

Die Challenge

In dieser Woche stellen wir 7 verschiedene Aufgaben, die dazu anregen das barfuß Laufen oder das Kräftigen der Fußmuskulatur neu zu erleben. Für jede absolvierte Aufgabe erhaltet ihr einen Punkt und könnt neu euer Konto für diese Woche füllen (siehe Übungsbeschreibungen).
Bronze                                  4 Punkte
Silber                                     5 Punkte
Gold                                       6 Punkte
Diamant                                7 Punkte

Die Übungen

Übung 1 - Fußstabilität
Bei dieser Übung sollt ihr auf einem Fuß das Gleichgewicht halten. Doch nicht irgendwie, sondern möglichst optimal. Hierzu bitte folgende Merkmale berücksichtigen

- die Ferse mittig; leicht außen belasten
- äußerer Rand des Fußes hat Bodenkontakt
- die Zehen sind V-förmig aufgefächert
- die Belastung ist auf alle Zehen gleichermaßen verteilt
- greift mit den Zehen leicht in den Boden, sodass sich eine Spannung unter dem Fuß aufbauen kann

Unter Berücksichtigung dieser Punkte, müsst ihr 1 Minute auf jeweils einem Fuß stehen bleiben. Insgesamt 2 Minuten und ihr habt ein gutes Empfinden für die richtige Belastung, sowie einen Punkt in der Tasche.

Übung 2 – kurze Strecke barfuß laufen
Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen. In dieser Übung laden wir euch dazu ein eine kurze Strecke barfuß zu absolvieren, die ihr normalerweise mit Schuhen gehen würdet. Das kann der Weg zum eigenen Briefkasten oder einfach der tägliche Weg in der eigenen Wohnung. Denkt an die richtige Belastung der ersten Übung und holt euch, spielend leicht, diesen Punkt.

Übung 3 – Füße ausrollen
Fußreflexzonen sollen Wunder bewirken. Das muss jeder für sich entscheiden. Fakt ist, dass unter dem Fuß viele Nervenstränge des Körpers zusammenlaufen. Durch eine gezielte Massage können Entspannungen in anderen Bereichen des Körpers bewirkt werden.

- besorgt euch einen Faszienball, einen Golfball, oder Tennisball
- vorsichtig Gewicht auf den Gegenstand geben
- auf schmerzhaften Punkten verweilen

Rollt, massiert jeden Fuß 2 Minuten. Insgesamt 4 Minuten für mehr Entspannung und einen zusätzlichen Punkt!


Übung 4 – Aufgreifen
Füße sind wie ein zweites Paar Hände, so sagen einige Forscher. Es gibt tatsächliche beeindruckende Dinge, die Menschen mit ihren Füßen anstellen können. So ist es einem Menschen sogar möglich Geige zu spielen mit seinen Füßen! Der Greifreflex von Babys gilt für Hände und Füße. Das legt nahe wie gut wir unsere Füße wahrscheinlich koordinieren können. In dieser Übung sollt ihr 10 Dinge mit den Füßen aufheben.
Greifen stärkt die Fußmuskulatur, verbessert die Koordination und beschert euch einen weiteren Punkt!

Übung 5 - Klavierspielen
Dass wir unsere Füße und Zehen tatsächlich auch koordinieren können, habt ihr hoffentlich schon in Übung 5 erfahren. Jetzt geht es darum eure Zehen einzeln zu bewegen. Probiert es einmal!
Tatsächlich könnt ihr jeden Zeh einzeln ansteuern. Ob ihr es glaubt oder nicht. Falls ihr uns nicht glaubt, informiert euch bei zahlreichen Videos im Internet.
Ihr erhaltet einen Punkt, wenn ihr es schafft einen Zeh, nicht die Großzehe, einzeln zu bewegen. Dabei sollten sich alle anderen Zehen nicht mitbewegen. Schafft ihr das auf rechts und links, habt ihr nicht nur eine neue Bewegung gelernt, sondern auch gleich einen Punkt eingesammelt.


Übung 6 – Barfuß laufen (lange Strecke)
Der Name der Aufgabe verrät es schon. Jetzt wird die Strecke, die ihr sonst mit Schuhen absolvieren würdet, etwas länger. Das kann ein kleiner Spaziergang um den Block oder ein Tag im Garten sein. Sucht euch eine Strecke, ignoriert die unwissenden Blicke der Anderen und holt euch diesen Punkt!

Übung 7 – Barfuß Sport machen
Damit meinen wir nicht, den Marathon barfuß zu laufen. Es reicht schon ein kleines Zirkeltraining, ein paar Kniebeugen, eine Runde Yoga, einmal Fahrrad fahren, oder oder. Werdet kreativ und gönnt eurer Fußmuskulatur eine gezielte Kräftigung. Aber bitte mit Vorsicht! Wenn ihr lange nicht barfuß Sport betrieben habt, verträgt eure Fuß natürlich nicht allzu viel und muss sich an die Belastung erstmal gewöhnen. Habt ihr es jedoch geschafft, könnt ihr auch diesen Punkt auf euer Konto tun!

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, Gemeinsames motiviert am Ehesten! Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten und gesunden Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute!

Euer SC Tegeler Forst e.V.

 

Quellen
*1 https://www.barefoot-academy.com/2017/12/15/wie-schuhe-unsere-fusse-zerstoeren/

*2 https://www.mopo.de/hamburg/gesundes-hamburg/gelenke/ab-ins-ganglabor--wenn-huefte-oder-knie-schmerzen----26278322

*3 https://www.gesundheit.de/wellness/koerperpflege/fusspflege/barfuss-laufen-ist-gesund

*4https://www.welt.de/gesundheit/article126778690/Barfusslaufen-ist-Doping-fuer-die-Fuesse.html

Challenge 4

https://muenchen.mitvergnuegen.com/2019/spaziergaenge-umland/)

Gut zu Fuß!
In dieser Woche betrachten wir einen weiteren Aspekt eines gesunden Lebensstils. Es geht um den Aufenthalt, sowie das Bewegen in der Natur. Die Verbundenheit zu allem Lebendigen (Biophilie) ist dem Menschen in die Wiege gelegt. Die Evolution hat über Jahrmillionen ein Wunderwerk Körper geformt, der jedes iPhone locker in den Schatten stellt. Die Zivilisation ist nur ein kleiner Augenblick der Menschheitsgeschichte und daher ist der menschliche Körper, in einer Vielzahl seiner Funktionen, noch immer an das Leben in der Natur angepasst (siehe Aufgabenbeschreibung). Lärm, künstliches Licht, Vereinsamung, ein Überfluss an schlechter Nahrung und Bewegungsarmut sind bilden die Basis für vieler Krankheiten. All die genannten Punkte haben mit einem Leben in der Natur nicht viel zu tun. Aber wir wollen hier sicher auch nicht die Rückkehr in die Steinzeit einfordern und uns alle zurück in den Wald schicken. Aber eine gelegentliche Besinnung zur Naturverbundenheit des menschlichen Körpers, würde nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der gesamten Umwelt sehr guttun. Deshalb laden wir euch diese Woche dazu ein, durch Spaziergänge in der Natur, einen kleinen Schritt in diese Richtung zu wagen. In dieser Challenge „Gut zu Fuß“ könnt ihr euch wieder untereinander vergleichen und am Ende eine virtuelle Medaille abräumen.

Spaziergänge und Bewegung an der frischen Luft sind weiterhin erlaubt und von großer Bedeutung um den Körper bewegt und das Immunsystem gestärkt zu halten.
Aber Achtung! Solltet ihr krank sein oder zu einer Risikogruppe gehören ist natürlich besondere Vorsicht geboten. Achtet bitte auf den Sicherheitsabstand zu anderen, aber genießt auch das gute Wetter bei einem entspannten Spaziergang in der Natur.


Die (wichtige) Theorie
Als Beweis für die allgegenwärtige Verbundenheit des Menschen zu einem Leben in der Natur, gelten die sogenannten Biophobien. Die angeborene Angst vor Schlangen und Spinnen ist bei Babys nachweisbar (*1). In der Amygdala (dem Angstzentrum unseres Gehirns) ist diese Reaktion abgespeichert, da sie im Zweifel lebensrettend sein kann. Eine angeborene Angst vor Stacheldraht oder viel befahrenen Straßen, wie sie in unserer Welt durchaus berechtigter wäre, ist aber nicht nachzuweisen. Neben dieser Untersuchung gab es auch weitere interessante Studien. In den 1980-er Jahren entdeckten schwedische Forscher, dass Patienten im Krankenhaus, schneller gesund wurden, wenn sie einen Ausblick in den Park hatten. Weitere Publikationen zeigten, dass die Herzkranken sogar weniger Medikamente brauchten, wenn nur ein Bild einer Grünfläche in ihrem Zimmer aufgehangen wurde. Bei den Patienten ohne Bild konnte kein nennenswerter Effekt nachgewiesen werden (*2). Die Verbundenheit zur Natur, speziell zum Wald, ist in Japan ein riesiges Forschungsgebiet (Shinrin-yoku). Es konnte nachgewiesen werden, dass die geringe Geräuschkulisse und das natürliche Licht im Wald eine positive Auswirkung auf den Blutdruck und Cortisolspiegel haben. Besonders wichtig sind Phytonzide, Botenstoffe der Pflanzen, die eingeatmet dazu führen, dass die Herzfrequenz sinkt, der Sympathikustonus geringer wird und die Konzentration der T-Killerzellen im Blut zunimmt. Durch diese erhöhte Konzentration kann sogar das Krebsrisiko gesenkt werden (*3). In Deutschland wird in diesem Zusammenhang der Begriff „Waldbaden“ verwendet. Darunter versteht man den achtsamen Aufenthalt im Wald. Dazu reicht schon ein ganz normaler Spaziergang aus. Dieses noch junge Forschungsgebiet hat noch lange nicht dieselben Ergebnisse erzielt wie in Japan, dennoch ist man sich auch hier zu Lande, der gesundheitlichen Auswirkung von der Natur auf den Menschen bewusst. In den letzten Jahren sind bereits zertifizierte Kur- und Heilwälder entstanden (*4). Wie groß der Einfluss der Natur auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit auch sein mag, eines ist inzwischen längst wissenschaftlich geklärt. Bewegung, gerade auch moderate, in Form von Spaziergängen hält gesund. Schon diese geringe körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung (*5), senkt den Blutdruck (*6), reduziert den Stress auch schon bei Kindern! (*7) und beugt Alzheimer vor (*8).

Die Challenge

Die Challenge ist diesmal einfach und braucht nicht viel Zeit. Ihr könnt einmal am Tag spazieren gehen, vorzugsweise in der Natur (Wald, See, Feld) und erhaltet dafür einen Punkt. Am Ende der Woche könnt ihr auf diesem Weg insgesamt 7 Punkte sammeln.

Bronze                                  4 Punkte
Silber                                     5 Punkte
Gold                                       6 Punkte
Diamant                                7 Punkte

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, Gemeinsames motiviert am Ehesten! Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten und gesunden Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute!

 

Euer SC Tegeler Forst e.V.

 

 

Quellen
*1 https://www.sueddeutsche.de/wissen/psychologie-woher-die-angst-vor-spinnen-kommt-1.3717190

*2 https://science.sciencemag.org/content/224/4647/420/tab-pdf

*3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580555/

*4 https://www.heilwald-heringsdorf.de/

*5 https://www.infranken.de/ratgeber/gesundheit/neue-studie-regelmaessiges-spazierengehen-verlaengert-das-leben;art154607,4412365

*6 https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Schon-wenig-Spazierengehen-ist-gut-fuers-Herz-399661.html

*7 https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/natur-parks-wald-schon-20-minuten-im-gruenen-senken-das-stresslevel-a-1261673.html

*8 https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/gehirn/news/demenz-spazierengehen-bremst-alzheimer_aid_576730.html

Challenge 3

In der Ruhe liegt die Kraft!
Seit den außergewöhnlichen Ausgangbeschränkungen der Bundesregierung ist für viele von uns der Terminkalender deutlich leerer geworden. Das schnelle Hetzen von  einer Verabredung zur Nächsten oder vom sportlichen Training zum nächsten Termin und das Bearbeiten der entgangenen Nachrichten und Anrufe auf dem Handy, während man gleichzeitig Hausaufgaben, häusliche Pflichten oder andere Verpflichtungen erledigen muss , sind nur ein paar Beispiele, die uns an einen Alltag erinnern, der oft wenig bewusst wahrgenommene Pausen enthält. Nun entfällt vieles von diesem Alltag und wir haben die Chance, die gewonnene Zeit effektiv zu nutzen. Nicht nur die Bewegung, das Zusammensein mit Menschen, das Bewältigen von Aufgaben, unsere Ernährung oder der Schlaf beeinflussen unsere Gesundheit positiv. Vor allem das bewusste Entspannen, die Reflektion der eigenen Gedanken und das Regulieren der Emotionen hat einen immensen Einfluss auf unsere physische sowie psychische Gesundheit. Deshalb laden wir euch diese Woche dazu ein, eine kurze Meditation in euren Alltag zu integrieren. Überzeugt euch von dem Nutzen der Meditation in unserer Aufgabenbeschreibung und sammelt daraufhin fleißig Punkte in dieser Woche. Am Ende könnt ihr wieder virtuelle Medaillen abräumen. Wir wünschen euch viel Spaß!

Die (wichtige) Theorie
Meditation bezeichnet die Schulung des Geistes. Konkret, sich mit den permanenten Regungen wie den Gedanken, den Emotionen, der Aufmerksamkeit, dem Mitgefühl oder der Empathie vertraut zu machen. Unser Geist/Kopf arbeitet meist unaufhörlich. All unsere Erlebnisse und Taten werden gedankliche begleitet oder kommentiert. Oft geschieht das unbewusst. Durch das Einüben der Meditation werden wir dazu befähigt die eigenen Gedanken zu reflektieren, zu beruhigen und zu kontrollieren. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind erstaunlich. Wissenschaftliche Studien aus aller Welt haben folgendes gezeigt.
Durch das Meditieren werden wir achtsamer und konzentrierter. Wir trainieren unseren Geist darauf den Fokus auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt zu legen. Wir werden fähig unsere Gedanken zu kontrollieren oder auch durch positive zu ersetzen. Dadurch verbessert sich das psychosoziale Wohlbefinden, wir stärken unser Mitgefühl und das Einfühlungsvermögen anderen gegenüber und sind deutlich aufmerksamer (*1). Durch die gesteigerte Achtsamkeit sich selbst und seinen eigenen Gedanken gegenüber verbessert sich das Selbstbewusstsein und die Selbstkontrolle. Wir sind besser in der Lage herauszufinden was uns gut tut und was nicht. Dieses Wissen nutzen zahlreiche erfolgreiche Personen in der Wirtschaft oder dem Sport. Nicht nur die aktuelle Weltmeisterin im Weitsprung, Malaika Mihambo, ist ein bekennender Fan der Meditation. Forscherinnen und Forscher der HU Berlin haben herausgefunden, dass regelmäßige Meditation die Leistung, Konzentrationsfähigkeit und Emotionsregulation im Sport verbessert (*2). Doch solch achtsamkeitsbasierende Stressreduktion hilft bei Weitem nicht nur den Sportlerinnen und Sportlern. Meditation ist quasi eine universell einsetzbare Medizin. Eine wissenschaftliche Studie der Harvard Universität hat gezeigt, dass Meditation einen längeren Erholungseffekt hat als unser alljährlicher Urlaub. Sie reduziert den Stress und depressive Symptome, stärkt das Immunsystem und die Zellgesundheit (*3).  Wir sind widerstandsfähiger, weniger ängstlich, können uns länger konzentrieren und gewohnte Reaktionsweisen länger in den Griff bekommen. Wir können leichter vom Alltagsstress abschalten und eine positive Einstellung aufbauen. In einer Untersuchung fand man heraus, dass regelmäßige Meditation zu einem Anstieg des Enzyms Telomerase führen kann. Dieses Enzym verhindert unteranderem das Absterben der Stammzellen (*4). Doch damit noch nicht genug. Weitere Ergebnisse zeigen, dass Meditation den altersbedingten Verlust grauer Hirnsubstanz verringern kann (*5), den Blutdruck verringert und das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts reduziert (*6), sowie chronische Rücken- oder Nackenschmerzen lindert (*7).
Bei so vielen positiven Effekten auf unsere Gesundheit, scheint eine kleine Pause, in der wir kurz nach innen gehen und die Umwelt ausblenden, doch durchaus angebracht.

Die Challenge

Für den Anfang starten wir ganz einfach. Ihr könnt am Tag mindestens einmal meditieren und dafür 1 Punkt erhalten. Wichtig. Die Meditation muss mindestens 10 Minuten lang sein, ohne dass ihr dabei unterbrochen werdet. Am Ende der Woche könnt ihr so maximal 7 Punkte sammeln.
Bronze                                  4 Punkte
Silber                                     5 Punkte
Gold                                       6 Punkte
Diamant                                7 Punkte
 

Die Übungen – Meditation
Die Meditation ist kinderleicht auszuführen. Ihr braucht hierfür nur einen Ort, an dem ihr ungestört seid und eine Sitzgelegenheit. Hier ist es zunächst völlig egal ob ihr auf einem Stuhl, dem Sofa oder einem Sitzkissen auf dem Boden Platz findet. Folgende Vorgaben können euch helfen einen Einstieg in die Meditation zu finden.

- suche dir einen ruhigen Ort an dem du für die 10 Minuten nicht gestört wirst
- stelle dir eine Wecker / Timer für die 10 Minuten
- setze dich aufrecht hin (Wirbelsäule aufgerichtet) und schließe die Augen
- Konzentriere dich auf das Einatmen und Ausatmen
- Sollten deine Gedanken kreisen, kehre wieder zum Atem zurück
- Fokussiere dich auf deine Nase, wo du die Luft beim Einatmen und Ausatmen leicht spüren kannst
 

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, Gemeinsames motiviert am Ehesten! Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten und gesunden Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute!

 

Euer SC Tegeler Forst e.V.

 

Quellen
*1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4284997/

*2 https://www.researchgate.net/publication/286194277_Achtsamkeit_im_Leistungssport

*3 https://www.focus.de/gesundheit/experten/kim_fleckenstein/eine-neue-studie-belegt-meditieren-ist-erholsamer-als-urlaub_id_6654927.html

*4 https://www.lr-online.de/nachrichten/sport/die-erstaunliche-heilkraft-der-meditation-37665032.html

*5 https://www.springer.com/gp/about-springer/media/research-news/all-english-research-news/meditate-regularly-for-an-improved-attention-span-in-old-age/15570240

*6 https://ich-will-meditieren.de/erkrankungen/hoher-blutdruck/

*7 http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Symptome/Rueckenschmerzen/News/114882.php

Challenge 2

Weniger sitzen bitte!
Unser Alltag ist geprägt von lauter Aktivitäten, die leider nicht allzu viel mit gesunder Bewegung zu tun haben. Wir sitzen am Frühstückstisch, setzen uns danach ins Auto und an den Schreibtisch im Büro oder der Schule. Dort sitzen wir mehrere Stunden, kommen dann wieder nach Hause um dann direkt wieder … , na ihr wisst schon. In dieser Challenge laden wir euch dazu ein, Routinen in euren Tag einzubauen, die eure Zeit auf dem Allerwertesten zu reduzieren. An jedem Tag 3 davon. Am Ende könnt ihr wieder Punkte und virtuelle Medaillen sammeln. Viel Spaß!
 

Die (wichtige) Theorie
Wir Deutschen sitzen einer Studie zu Folge (*1) etwa 7.5 Stunden pro Tag. Ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass wir auch noch einen beträchtlichen Teil unserer Zeit im Liegen verbringen (meistens sogar mit angezogenen Beinen, eine Bewegung die dem Sitzen ähnlich ist). In dieser Zeit sind wir (nicht wirklich) körperlich aktiv. Es entsteht ein starker Bewegungsmangel, der sich auch auf unsere so viel gelobte Muskulatur auswirkt (siehe Challenge 1). Diese Passivität wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aus. Sie verkürzen und werden schwächer. Die Muskeln, die unsere Hüfte beugen (Illiopsoas, Rectus Femoris, Sartorius, Tensor fascia latae) zählen oft zu der tonischen Muskulatur und verkürzen entsprechend, während unser Gesäß bei einer solchen Inaktivität gerne zur Abschwächung neigt (phasische Muskulatur). Das Prinzip „Use it or loose it“ lässt sich hier besonders gut anwenden. Hier liegt eine der Hauptursachen der Rückenschmerzen im unteren Lendenwirbelbereich (gerne L4, L5). Die verkürzten Hüftbeuger kippen das Becken nach vorne und erhöhen so den Druck auf die Wirbelsäule, genauer gesagt die Bandscheiben. Der Po hat dem nicht viel entgegen zu setzen, da er schlichtweg nicht aktiviert wird in der Position. Über Jahre antrainierte „Bewegungsmuster“ führen so zu Schmerzen, die man nur schwer wieder los wird. Natürlich sind von dem vielen Sitzen nicht nur die Muskeln betroffen, sondern auch die Sehnen, Bänder und der Knorpel. Diesen Strukturen tut es langfristig gesehen am besten, wenn sie im vollen Bewegungsausmaß eines Gelenks beansprucht/bewegt werden. Davon ist das Knie- aber auch das Hüftgelenk in der Sitzposition weit entfernt. Der entsprechende Bewegungsmangel unterstützt diese Tatsache und die Knorpelschicht wird mit den Jahren dünn, das entsprechende Gelenk unzureichend geschmiert und die dazu gehörenden Bandstrukturen werden ebenfalls dünner, verhärtet und rissiger. Dadurch werden diese Strukturen natürlich auch anfälliger für Verletzungen. Kurzum, sitzen tut unserem Körper nicht gut, auch wenn es sich manchmal so anfühlen mag. Nicht umsonst haben vielen in diesem Zusammenhang schon einmal von der „Volkskrankheit Sitzen“ gehört.
 

Die Challenge

Ihr bekommt von uns 3 Anregungen / Übungen an die Hand, die ihr jeden Tag absolvieren könnt. Unsere Lösungsangebote sind die „tiefe Hocke“, der „Ausfallschritt“ und der „Kick zu mehr Bewegung“. All diese drei Aufgaben haben eins zum Ziel. Den Bewegungsmangel zu reduzieren, verkürzte Muskulatur aufzudehnen und das Knie- und Hüftgelenk im vollen/gesunden Bewegungsausmaß zu beanspruchen.  Jede absolvierte Aufgabe gibt 1 Punkt, sodass am Tag maximal 3 Punkte möglich sind. Am Ende der Woche sind dann also insgesamt 21 Punkte zu holen. Zählt fleißig eure Erfolge und ihr könnt folgende Medaillen erreichen.

Bronze                                  14 Punkte
Silber                                     16 Punkte
Gold                                       19 Punkte
Diamant                                21 Punkte
 

Die Übungen – Kick zu mehr Bewegung
Das wichtigste zuerst. Nutze deine Zeit bewegt und entscheide dich aktiv, in einem Moment wo du sonst sitzen würdest für eine andere Körperhaltung (liegen ausgenommen). Beispiele hierfür sind schnell gefunden.

- betreibe Sport! (z.B. die Kraftübungen von Challenge 1)
- mache einen Spaziergang im Garten, Wald oder Straße
- telefoniere im Stehen, Gehen oder beim Spazieren

Die Möglichkeiten hierfür sind vielfältig und individuell zugleich. Wenn ihr es an eurem Wochentag mindestens einmal schafft, euch aktiv gegen das Sitzen zu entscheiden, erhalten ihr 1 Punkt.
 

Die Übungen – Ausfallschritt
Mit dieser Übung gelingt euch eine Dehnung der verkürzten Hüftbeugemuskulatur. Bei der Ausführung halte dich an das Foto der Challenge. Zusätzlich empfehlen wir ein passendes Video anzuschauen (*2). Haltet diese Dehnposition für den Anfang auf jeder Seite 2 Minuten! Wenn ihr diese 4 Minuten Dehnung in euren Tag eingebaut habt, erhaltet ihr 1 Punkt.

Ausführung
- vorderen Fuß aufstellen, hinteres Knie liegt auf dem Boden auf (unter der Hüfte)
- vorderes und hinteres Knie hat einen Winkel von 90 Grad
- in der Dehnposition das Becken aktiv aufrichten! (Gesäßmuskulatur anspannen!)
 

Bei Bedarf ergänzt ihr eurer Dehnprogramm mithilfe der Kraftübung Ausfallschritte. Streckt und beugt das vordere Bein, haltet eure Gesäßmuskulatur auf Spannung und ihr erhaltet Dehnung und Kräftigung in Einem!


Die Übungen - Die tiefe Hocke
Kommen wir am Schluss einer natürlichen Ruheposition des Körpers. Die tiefe Hocke ist eine angeborene Fähigkeit des Körpers. Schon unsere Kleinsten gehen oft ganz unbewusst in diese Position. Die Hocke setzt eine gute Grundflexibilität des Sprunggelenks, sowie des Knie- und Hüftgelenks voraus und entspannt den unteren Rücken. Durch hohe Schuhe und die Erfindung von Couch, Sessel oder Stuhl verlieren viele Erwachsene diese wohltuende Fähigkeit des Körpers. Das Knie- und Hüftgelenk wird in vollem Bewegungsausmaß belastet. Weiter oben haben wir bereits beschrieben wie wichtig das ist. Durch das regelmäßige Aufstehen aus dieser Position halten wir unsere Muskulatur fit und stark. Eine Ruheposition für alle Altersklassen. Wer sich davon noch überzeugen muss, darf gerne einen Blick in andere Kulturen werfen. Tipps und Tricks zur Ausführung erhaltet ihr auch über folgenden Artikel (*3)

Ausführung
- gehe so weit in die Hocke wie möglich. Fersen sollten den Boden berühren!
- bei Schwierigkeiten setze die Fersen auf eine Erhöhung, halte dich mit den Händen fest oder halte ein Gewicht in deinen Händen um den Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern

Bei dieser Aufgabe erhaltet ihr 1 Punkt wenn ihr am Tag 15 Minuten in dieser Ruheposition verbringt!
 

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, gemeinsames Sporttreiben motiviert. Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute und bleibt gesund!

Euer SC Tegeler Forst e.V.


Quellen
*1 - https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheitsstudie-land-der-sitzenbleiber-1.2321117
*2 - https://www.youtube.com/watch?v=6jghgSxTAJk
*3 - https://func-fit.de/tiefe-hocke/

Challenge 1

Kraftpaket der Woche

In Berlin ist es still geworden in den Sporthallen und Fitnessstudios. Die angeleitete Bewegung hat Pause. Doch nicht bei uns!
Unsere Challenge motiviert euch zu mehr Muskeltraining im Alltag. Ihr könnt Punkte sammeln und euch untereinander vergleichen. Am Ende erwartet euch eine virtuelle Medaille! Wir sind gespannt, welche Farbe es wird.

Die (wichtige) Theorie

Über 650 Muskeln bilden den aktiven Teil des menschlichen Bewegungsapparates.  Durch sie können wir jede erdenkliche Bewegung ausführen. Die Muskeln schützen die inneren Organe und Gelenke, verbrennen Kalorien, unterstützen die Gesundheit und sehen obendrein auch noch gut aus. Ein Training lohnt sich also, in jedem Fall. Das kann jeder leicht bestätigen, der schonmal seine Muskeln zum Brennen gebracht hat. Soviel zur oberflächlichen Theorie. Recherchiert man in wissenschaftlichen Publikationen, wird der sagenhafte Effekt des Krafttrainings auf die Gesundheit des Menschen, erst so richtig ersichtlich. Aktive Muskulatur schüttet Botenstoffe aus, sogenannte Myokine. Zu diesen Myokinen zählen Interleukin 6, VEGF, BDNF oder Interleukin 15. Die Wirkung auf die körpereigenen Prozesse ist erstaunlich. Interleukin 6 stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Außerdem hilft es beim Transport von Zucker in die Zellen und kann so Diabetes Typ2 verhindern. Interleukin 15 fördert die Verbrennung des Bauchfettgewebes und fördert die Einlagerung von Eiweißstoffen in die Muskulatur. Vereinfacht gesagt; der Muskel wächst. VEGF regt das Wachstum von Blutgefäßen an. Davon profitieren all unsere Organe, sei es das Herz, das Gehirn, die Niere oder die Leber. Außerdem entspannt VEGF die Blutgefäße und kann so dazu beitragen den Blutdruck zu senken. BDNF hat eine positive Wirkung auf unser Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken. Kurzum, unsere Muskeln halten uns gesund. Jedes Training ist eine Chance, all diese Effekte umsonst zu erhalten. Ein vergleichbares Medikament würde im Verkauf durch die Decke gehen und sicher etwas mehr kosten.

Die Challenge

Die nächsten 7 Tage bearbeiten wir die wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Dazu haben wir 3 Klassiker der Kraftübungen ausgewählt. Die Kniebeuge, den Liegestütz und den Crunch. Wir bieten dabei genug Variationen, sodass jede Altersgruppe und Fertigkeitsstufe etwas geboten bekommt.

An jedem Tag könnt ihr maximal 50 Liegestütze, 50 Kniebeugen und 50 Crunches absolvieren. Jede Wiederholung zählt einen Punkt. Pro Tag sind so 150 Punkte möglich. Am Ende der Woche könnt ihr maximal 1050 Punkte erreichen. Verabredet euch mit euren Freunden, vergleicht euch in der Familie oder arbeitet gemeinsam an mehr Krafttraining und Gesundheit!

Die Medaillen

Am Ende der Woche wird abgerechnet. Zählt fleißig eure Punkte und ihr könnt folgende Medaillen erreichen.

Bronze                                  600  Punkte
Silber                                     750  Punkte
Gold                                      900  Punkte
Diamant                               1050 Punkte

Die Übungen – Kniebeuge

Ausführung:                                   

- hüftbreiter Stand, Füße zeigen leicht nach außen
- Hände hinter dem Kopf verschränken, Oberkörper aufrecht halten.
- Bewegung startet aus der Hüfte: „Nach hinten auf einen Stuhl setzen“
- Sprunggelenk, Knie und Hüfte bilden eine gerade Linie

Variationen Einsteiger:              

- Kniebeugen an der Wand
- aufstehen und setzen von Stuhl, Bett oder Sofa

Variationen Profis:                      

- auf den Zehenspitzen
- auf einem Bein
- mit Gewicht
- dem Kind auf der Schulter

Die Übungen – Liegestütz

Ausführung:                                   

- Ganzkörperspannung: Po + Rumpf angespannt
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß
- Hände stützen unterhalb der Schulter
- die Bewegung immer so tief wie möglich
- bei Möglichkeit auf weichem Boden um die Handgelenke zu schonen

Variationen Einsteiger:               

- im Stehen an der Wand
- Hände auf eine Erhöhung (Tisch, Bett, Sofa)
- auf den Knien

Variationen Profis:                       

- Arme enger, Arme weiter
- auf einem Arm
- auf Fäusten
- Hände auf einer Erhöhung
- mit Klatschen
- Hände formen einen Diamanten

Die Übungen – Crunch

Ausführung:                                   

- Rückenlage, Knie anwinkeln, Füße aufstellen
- Fingerspitzen seitlich am Kopf
- aufrollen bis der obere Rücken den Bodenverlassen hat
- beim Rückweg den Schultergürtel NICHT komplett wieder auf dem Boden ablegen

Variationen Einsteiger:               

- mit Ablegen des Schultergürtels
- aus dem Liegen heraus im Bett oder auf dem Sofa

Variationen Profis:                       

- Füße lösen und Beine ausstrecken
- Arme strecken, sodass die Hände weit hinter dem Kopf sind

 

 

Das Wichtigste zum Schluss

Wir wünschen euch viel Spaß bei der Challenge! Denkt daran, gemeinsames Sporttreiben motiviert. Sucht euch einen Partner, eine Partnerin oder vergleicht eure Punkte per Telefon oder App. Wir hoffen, euch einen interessanten Anreiz geliefert zu haben für euren bewegten Alltag in den nächsten Wochen. Wir wünschen euch alles Gute und bleibt gesund!

 

Euer SC Tegeler Forst e.V.